MX vintertræning: Hvorfor/hvorfor ikke MTB om vinteren?
Vinteren er på vej. Titlerne er blevet delt, kampen er blevet kæmpet til det sidste. Men hvad gør vi med den kommende periode uden konkurrencer?
Nu nærmer sig en periode med fuldstændig hvile for de fleste motocross-kørere, vinterpausen. Men hvordan overlever man denne periode? Alle har hørt det sagt: "Du vinder mesterskabet om vinteren" eller "Jeg havde en god/dårlig vinter". Hvad vil de sige med det? Er det rigtigt, at man kan vinde et mesterskab om vinteren?
Man kan selvfølgelig ikke vinde et udendørs mesterskab om vinteren. Et motocrossløb eller mesterskab skal altid køres. Der er mange faktorer, der kan kaste en nøgle i gang og få dig til at gå glip af muligheden for at vinde en titel, såsom en skade eller motorfejl. Du kan dog sagtens miste en sæson om vinteren ved ikke at forberede dig ordentligt. I den næste serie af artikler vil du lære alverdens tips fra Physical Coach Yente Dourte (Coach hos X Performance and Energy Lab) for at sikre, at din vinterforberedelse kører optimalt.
I vintermånederne ser vi mange motocross-atleter ude på deres mountainbikes. Hver weekend er der en mountainbike-tur hist og her, som du kan deltage i, og du støder normalt på et kendt ansigt fra motocross-verdenen. Men hvad med nu? Skal du som motocross-kører køre på mountainbike om vinteren? Er disse træningspas ikke for intensive, eller kan jeg træne intensivt hver dag om vinteren? Denne artikel forklarer alt om intensiv træning, god fornøjelse med at læse!
Den intensive udholdenhed eller den gul-orange zone som nogle af os også kender det er en meget vigtig zone under cykling. Hvis denne zone ikke er tilstrækkeligt udviklet, vil vi have større chance for at blive fuldstændig forsuret for hurtigt under langrend. Vi skal selvfølgelig altid tage højde for den periode vi befinder os i pt. I løbet af vinteren vil det være særligt vigtigt at udføre tilstrækkelig grundtræning i kombination med en intensiv stimulus 1 til 2 gange om ugen, afhængig af din træningsmængde i den pågældende uge. Hvordan afgør du bedst, hvornår du kan udføre en så intensiv træning, og hvordan bygger du den op?
– Blokke
Strukturen af en intensiv træning består ofte af flere blokke. Den første blok vil næsten altid være en opvarmning, hvor intensiteten bygges lidt op, men føles let. Efter opvarmning kan du anvende forskellige måder at forme din træning på. Et eksempel er pyramidesystemet, 1:1-systemet, 2:1-systemet, 1:2-systemet, 1:3-systemet, ... Som du kan se, talrige systemer, som du kan udfylde med alle mulige volumener. Nedenfor giver jeg nogle eksempler:
Pyramidesystem: 3 min. Zone 1 1:2-system: 5 min. Zone 4
3 min. Zone 2 10 min. Zone 2
3 min. Zone 3 5 min. Zone 4
3 min. Zone 4 10 min. Zone 2
3 min. Zone 3... (1x indsats, 2x hvile)
3 min. Zone 2
3 min. Zone 1
Som sidste blokering anbefaler jeg altid en grundig nedkøling, så musklerne føles mindre tunge efter træning.
– 80/20 forhold
Især om vinteren forsøger vi at planlægge et forhold på 80/20 i træningsprogrammet for motocross-atleter. Det betyder, at de vil udføre 80 % af træningen i zone 1 – 2 (grøn) og 20 % i zone 3 – 4 (orange, rød). Dette sikrer, at atleterne opbygger en god basisudholdenhed i løbet af vinteren, men heller ikke bliver vugget for meget i søvn og indimellem får en intensiv stimulans.
– Zoner
Den sidste og nok vigtigste del af en intensiv træning er at kende din puls eller kraftzoner. Disse zoner kan bestemmes på forskellige måder, nogle eksempler er hurtigt listet op her: Træningstest med laktatmåling, træningstest med iltmåling, maksimal træningstest, felttest eller lignende formler, der teoretisk bestemmer pulszonerne. Nu om dage kan man sagtens få lavet sådan en træningstest af lægen eller en certificeret træningscoach. Mange trænere bruger forskellige måder at bestemme deres zoner på, hvorfor ikke alle trænere/trænere bruger det samme antal zoner. Nedenfor er et eksempel på, hvordan træningszoner kan se ud.
Kort sagt, kan du køre MTB om vinteren? Ja, så længe du udfører nok skånsom træning i løbet af ugen til at opbygge din grundlæggende udholdenhed. Husk forholdet 80/20!
God fornøjelse med din intensive træning! For mere information om denne artikel kan du altid sende en e-mail til: Yente.dourte@motocrossmag.be
tekst: Yente Dourte
foto: Dieter Jans
Også at læse
Liste over deltagere MXGP af Galicien i Lugo
Den sjette MXGP i år afholdes i Lugo, Spanien denne weekend. Efter det portugisiske mudderbad i Agueda vil verdensmesterskaberne have en anden slags kredsløb under...Test: Polisports ubrydelige håndtag
Bremse- og koblingshåndtag er nogle gange gået i stykker ved et styrt, men det har aldrig været anderledes. Polisport har tænkt dybt over dette emne og har nu en ubrydelig håndtag på...Jens Walvoort om sit portugisiske Grand Prix
I Agueda formåede Jens Walvoort at gøre et stort indtryk under sæsonens femte Grand Prix. KTM-rytteren sluttede sjette i den daglige rangliste, Walvoort er nu sekstende...EnduroGP: Interview med Jamie McCanney
Manxman Jamie McCanney skrev EnduroGP historie sidste år ved at vinde E1 i Slovakiet som privatspiller. Den 29-årige veteran har haft en lang og berømt karriere, men...
Dine reaktioner