MX vintertræning: Hvorfor er grundlæggende udholdenhed vigtig og 3 tips til at forbedre den
Vinteren er på vej. Titlerne er blevet delt, kampen er blevet kæmpet til det sidste. Men hvad gør vi med den kommende periode uden konkurrencer?
Nu nærmer sig en periode med fuldstændig hvile for de fleste motocross-kørere, vinterpausen. Men hvordan overlever man denne periode? Alle har hørt det sagt: "Du vinder mesterskabet om vinteren" eller "Jeg havde en god/dårlig vinter". Hvad vil de sige med det? Er det rigtigt, at man kan vinde et mesterskab om vinteren?
Man kan selvfølgelig ikke vinde et udendørs mesterskab om vinteren. Et motocrossløb eller mesterskab skal altid køres. Der er mange faktorer, der kan kaste en nøgle i gang og få dig til at gå glip af muligheden for at vinde en titel, såsom en skade eller motorfejl. Du kan dog sagtens miste en sæson om vinteren ved ikke at forberede dig ordentligt. I den næste serie af artikler vil du lære alverdens tips fra Physical Coach Yente Dourte (Coach hos X Performance and Energy Lab) for at sikre, at din vinterforberedelse kører optimalt.
Fysisk træning del 1: LSD og udholdenhedstræning
I vinterperioderne er det naturligvis vigtigt ikke kun at fokusere på styrketræning, men også på fysisk træning. En ideel balance mellem de to er forskellig for alle. Derfor skal du altid selv bestemme, hvor du vil gøre størst fremskridt denne vinter.
Hvordan skal du bygge din fysik op om vinteren?
Motocross er en ekstremt intensiv sport, og vi er ofte i det 'røde'. Vi rider med høj intensitet, med høj puls, 2, 3 eller nogle gange 4 gange om dagen. En indsats, der ikke skal undervurderes, og en restitutionstid, der vil være overstået på ingen tid. Derfor er det vigtigt at have en stor aerob motor. Det betyder, at du skal have en bred grundudholdenhed for at kunne restituere meget hurtigt og tilstrækkeligt. Takket være denne gode basisudholdenhed vil du være i stand til at producere mindre laktat (mælkesyre) ved højere hastighed eller højere energiforsyning. Endelig er intensiv træning vigtig for at gøre din træningssport specifik, men dette vil blive diskuteret i dybden i løbet af de efterfølgende artikler.
Hvornår skal du begynde at træne grundlæggende udholdenhed?
Vi skal ikke opbygge grundlæggende udholdenhed i løbet af sæsonen, det sker i løbet af vinteren. Vinteren er den ideelle periode til at øge din grundlæggende udholdenhed, fordi du ikke har nogen konkurrencer i udsigt og normalt har mere tid til at træne i weekenden. Det er ekstremt vigtigt at arbejde på din grundlæggende udholdenhed i løbet af vinteren, du kan bedst sammenligne fysisk udholdenhed med et hus eller en trekant. Jo stærkere eller bredere fundamentet/bunden er, jo større er huset eller jo højere kan toppen af trekanten (maksimal ydeevne) blive. Desværre kommer du ikke langt uden en base. Derfor giver jeg dig tre nyttige tips til at forbedre din grundlæggende udholdenhed.
- TestInden du begynder at træne, er det altid rart at vide hvordan, hvornår og hvor længe du skal træne. For at vide dette er det nemmest at træne på pulszoner. Med disse pulszoner kan du bestemme intensiteten af din træning. Dette er meget vigtigt, når vi taler om grundlæggende udholdenhed. At bestemme dine pulszoner kan gøres meget nemt ved at udføre en laktattest med en certificeret træner eller træner.
- Lav puls (lav intensitet)Når pulszonerne er fastlagt, kan du gå videre til effektiv træning og forbedre din grundlæggende udholdenhed. Du vil primært forbedre din grundlæggende udholdenhed ved at træne med lav puls i pulszone 1 – 2 (under din aerobe tærskel). Din aerobe tærskel er den tærskel, hvor du vil bruge ikke kun ilt til at producere energi, men også kulhydrater. Ved at udføre tilstrækkelig træning under denne tærskel, vil du skabe ekstra iltkanaler i musklerne, der bringer ilt til musklerne og transporterer laktat eller mælkesyre væk fra musklerne. Med andre ord, jo mere grundlæggende træning du træner, jo mindre laktat bliver der tilbage i musklerne ved en højere intensitet.
- Lang varighedEndelig er det vigtigt, at grundtræning tager længere tid end intensiv træning. Med grundtræning vil du hovedsageligt forbrænde fedt og vænne kroppen til at bruge fedt som brændstof. Vi ved, at fedtforbrænding først træder i kraft efter 30 til 45 minutter. Derfor er det vigtigt, at grundtræningen varer mindst 1 time. Du bestemmer selv den maksimale varighed af en grundtræning, det er selvfølgelig altid klogt at bygge jævnt op.
Held og lykke! God fornøjelse med din første lange udholdenhedstræning og nyd det!
Hvis du har spørgsmål til denne artikel, bedes du kontakte Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be
Også at læse
Konkurrerer om MX AIR TIME 2024 præmiepuljen? Abonner …
En ny udgave af MX AIR TIME afholdes søndag den 19. maj. Sted at være er den hollandske kommune Beckum. Tilmeld dig nu via Motoinside og hvem ved...Galleri: MXGP Portugal 2024 XXL fra NiekFotografie
Rytterne og mekanikerne havde det svært i Agueda. Det gælder også for fotograferne, fordi vejrforholdene var barske! Alligevel lavede vores #NiekFotografie dette XXL-galleri...Jorge Prado i Simon Laengenfelder over Agueda
Portugals Grand Prix vil blive husket i lang tid og kan blive et for historiebøgerne. Den kraftige regn, der faldt over Agueda, gjorde denne 2024-udgave til et hastværk...Danee Gelissen på scenen i Italien
Under den anden kamp i det italienske mesterskab for kvinder fik danske Gelissen lov til at kravle op på podiet. Limburg-rytteren blev nummer to efter Kiara Fontanesi i begge heats i Lovolo. Ceres71-driveren starter...
Dine reaktioner